Bulan Ramadan adalah waktu yang penuh berkah, namun tantangan dalam menjaga kesehatan selama berpuasa bisa menjadi masalah bagi banyak orang. Tidak jarang, kita merasa lemas atau mudah dehidrasi karena perubahan pola makan yang drastis. Nah, agar tubuh tetap fit dan energi terjaga selama Ramadan, penting untuk mengikuti pola makan sehat yang tepat. Berikut adalah panduan pola makan sehat yang wajib diikuti selama Ramadan, lengkap dengan anjuran dari dokter dari PMI!
1. Mulailah dengan Sahur yang Bergizi
Sahur adalah kunci utama untuk menjaga stamina tubuh sepanjang hari. Jangan pernah melewatkan sahur, meski waktunya sangat pagi! Pilihlah makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oat yang bisa memberikan energi secara bertahap. Jangan lupa untuk menambahkan protein seperti telur, ikan, atau kacang-kacangan yang akan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Anjuran Dokter PMI:
“Pada saat sahur, hindari konsumsi makanan yang terlalu berat dan berlemak, karena dapat membuat tubuh terasa lesu dan lambat dalam mencerna. Pilihlah makanan yang mudah dicerna dan kaya akan serat untuk menghindari rasa lapar yang datang cepat di siang hari,” ujar dr. Aulia, seorang dokter di PMI.
2. Buka Puasa dengan Makanan yang Menyehatkan
Saat berbuka puasa, sangat penting untuk tidak langsung mengonsumsi makanan yang berlebihan atau terlalu manis. Mulailah dengan kurma atau buah segar, yang dapat memberikan asupan gula alami dengan cepat untuk mengembalikan energi. Setelah itu, pilihlah makanan yang kaya akan protein, sayuran, dan sedikit karbohidrat kompleks agar tubuh mendapatkan asupan gizi seimbang.
Anjuran Dokter PMI:
“Berbuka dengan makanan yang terlalu manis atau berlemak dapat mempengaruhi kestabilan gula darah dan membuat tubuh cepat lemas. Sebaiknya, makan dalam porsi kecil terlebih dahulu dan hindari makanan yang mengandung banyak MSG atau bahan pengawet,” kata dr. Aulia.
3. Jangan Lupa Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi adalah masalah besar yang sering dihadapi selama puasa. Oleh karena itu, pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih yang cukup saat berbuka dan sahur. Hindari minuman manis atau berkafein yang dapat membuat tubuh lebih cepat dehidrasi.
Anjuran Dokter PMI:
“Saya sarankan untuk meminum minimal 8 gelas air putih dalam periode antara berbuka dan sahur. Sebisa mungkin hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh, karena bisa meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang berisiko menyebabkan dehidrasi,” ujar dr. Aulia.
4. Perhatikan Porsi Makan
Meskipun godaan untuk makan banyak setelah seharian berpuasa begitu besar, penting untuk menjaga porsi makan agar tidak berlebihan. Makanlah dalam porsi kecil namun sering, agar tubuh bisa mencerna dengan baik dan tetap mendapat energi yang dibutuhkan. Jangan terburu-buru dan nikmati makanan dengan perlahan.
Anjuran Dokter PMI:
“Puasa bukan berarti saat berbuka kita bisa makan sebanyak mungkin. Sebaliknya, makanlah secara perlahan dan nikmati setiap suapan untuk memberi kesempatan tubuh mencerna dengan baik. Porsi makan yang seimbang akan membantu mencegah penumpukan lemak dan menjaga berat badan tetap ideal,” jelas dr. Aulia.
5. Konsumsi Makanan Kaya Serat dan Protein
Selama Ramadan, pilihlah makanan yang kaya akan serat dan protein. Serat akan membantu menjaga pencernaan tetap lancar, sedangkan protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Konsumsi sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, serta sumber protein seperti ikan atau daging tanpa lemak.
Anjuran Dokter PMI:
“Serat sangat penting dalam menjaga pencernaan agar tetap lancar. Selain itu, protein juga akan membantu menjaga otot agar tetap kuat selama berpuasa. Pastikan Anda memilih sumber protein yang sehat seperti ikan atau tempe,” tambah dr. Aulia.
6. Hindari Makanan yang Mengandung Banyak Gula
Saat berbuka, banyak orang tergoda untuk makan makanan manis. Namun, konsumsi gula berlebihan bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat diikuti dengan penurunan energi yang tajam. Sebaiknya, pilih makanan manis yang alami, seperti buah-buahan segar atau jus buah tanpa tambahan gula.
Anjuran Dokter PMI:
“Terlepas dari godaan makanan manis, hindari konsumsi gula berlebihan. Makanan manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang membuat energi turun secara tiba-tiba. Pilihlah buah segar atau kurma yang bisa mengembalikan energi dengan cara yang lebih alami dan sehat,” ujar dr. Aulia.
7. Cukup Tidur dan Istirahat
Tidur yang cukup adalah salah satu kunci utama menjaga kesehatan tubuh selama Ramadan. Jangan biarkan tubuh Anda kekurangan istirahat, karena itu akan mempengaruhi metabolisme dan sistem kekebalan tubuh. Cobalah tidur selama 7-8 jam setiap malam, dan manfaatkan waktu siang untuk tidur sebentar jika memungkinkan.
Anjuran Dokter PMI:
“Jangan lupakan pentingnya tidur yang cukup. Tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan diri, terutama selama bulan puasa. Jangan biarkan kekurangan tidur mempengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda,” kata dr. Aulia.
Dengan mengikuti pola makan sehat selama Ramadan, Anda tidak hanya bisa menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga beribadah dengan penuh semangat dan energi. Tetap jaga keseimbangan antara gizi, istirahat, dan aktivitas agar Ramadan kali ini menjadi bulan yang penuh berkah, sehat, dan bugar!